1. بالاخره مسابقه کاربر برتر با جوایز ارزشمند برای فعالترین کاربران!
    هر ماه ربع سکه بهار آزادی و چندین فلش مموری به کاربران برتر به انتخاب شما!
    برای اطلاعات بیشتر حتما به انجمن مسابقات و جوایز سر بزنید.
    رد اعلامیه

تغذیه واسه بدنسازی

شروع موضوع توسط joker در ‏24 مه 2013 در انجمن ورزش های پایه

  1. joker

    joker silent برترین کاربر انجمن کاربر تایید شده

    تاریخ عضویت:
    ‏28 ژانویه 2013
    ارسال ها:
    728
    تشکر شده:
    353
    جنسیت:
    مرد
    گرچه میدونم کسی حوصلش نمیگیره همشو بخونه ولی گفتم بهتره یه مطلب کامل درمورد تغذیه خوب برای بدنسازی بذارم شاید به درد کسی بخوره. این برنامه نظر خیلی از ورزشکارای معروفه که از سایتشون درآوردم و جمع بندیش کردم.​

    [​IMG]






    بدنسازی دارای سه تا فاکتور مهمه که باید به سه تاشونم دقیق عمل بشه:


    تغذیه استراحت تمرین


    بعضیا فکر میکنن واسه حجیم شدن عضلات باید سنگین تمرین کرد.ولی به نظر من وزنه زدن ساده ترین مرحله ی بدنسازیه! تا تغذیه و استراحت منظم نداشته باشی تو دوسه سال هم نمیتونی بدنتو حجیم کنی ولی با تغذیه مناسب و استراحت منظم تو شش ماه میشه بیش از بیست کیلو وزن اضافه کرد.




    اولین راه طلائی در حجم عضلات چپیست؟

    اولین گام برای افزایش حجم عضلات افزایش کالری بدنه. شما ورزشکار عزیز اگه در نوع تغذیه خودتون هر رفتاری رو انجام بدید باید منتظر پاسخ بدنتون نصبت به اون تغذیه خود باشید . پس برای یک حجم عضلانی سالم شما هیچ وقت به سراغ همبرگر و سوسیس و کالباس و چیپس و پفک نمی رید! بلکه به دنبال منابع اصلی پروتئین و کربو هیدرات ها باید برید . یک منبع پرتئین خالص که به راحتی هم در دسترسه ، پروتئین * مرغ و یا بو قلمونه و منبع دیگری که پرتئین خالص هستش سفیده تخم مرغه. برای تامین کربو هیدرات هم لازم نیست که با خرج های گزاف به دنبال منایع خالص باشید بلکه ما اینجا می خوایم شما رو با کمترین خرج به منابع اصلی غذائی نزدیک کنیم پس شما برای بدست اوردن کربو هیدرات خود می تونید از سیب زمینی اسفاده کنید که برای حجم عضلات بسیار مناسبه . سیب زمینی آب پز یک منبع کربو کامل وکم هزینه برای شما ست .

    فیبر ها برای کمک رسانی و سوخت کلیکوژنی برای بدن لازمن. یک گوجه فرنگی در کنار وعده های غذائی می تونه راه مناسبی برای رسوندن فیبر به عضلات باشه . فیبر ها بهترین راه حل برای کسانی هستن که می خوان از شر ناراحتی گوارشی و معده در امان باشن.

    از سبزیجات غافل نشید !در دوران حجم و رژیم سبزیجات می تونند یک منبع مناسب برای رسوندن فیبر، ویتامین ها و آب به عضلات شما باشن .

    مورد دیگری که به منظور استفاده در این رابطه مهمه شیره! پس به جای نوشابه و آب میوه های تجاری از شیر کامل استفاده کنید! چربی موجود در شیر در کنار کازئین موجود در اون قدرت حرکت رو راکد می کنه . در نتیجه باعث طولانی تر شدن زمان هاضمه شما شده و بدین ترتیب شما زمان بیشری برای هضم و جذب پرتئین خواهید داشت .

    آیا مصرف برنج ممنوعیت دارد؟
    برنج برای حجم بسیار مناسبه !به طوری که بیشتر شرکت های تولید کننده مکمل های پروتئینی از برنج به عنوان منبع اصلی برای ساخت فرمولاسیون پروتیئن خودشون استفاده می کنن . یه راه برای جذب بهتر پروتئین وکربو، برنج درست کردن برنج به صورت کته (بدون اب کش شدن) هستش . اگه برنج رو اب کش کنین بیشترین خاصیت برنج در حالت رغیق شدن با آبه که بعد از اب کش کردن این خاصیت به 30 الی 50 درصد می رسه پس بهتره اب برنج باقی بمونه تا خواص اولیه اون حفظ بشه .

    میوه هم بخورید بدون نگرانی : سیب درختی رو میشه به عنوان یه میان وعده همراه استفاده کرد . موز قبل از تمرین هم می تونه انرژی بخش شما در هنگام تمرین باشه .

    نوشیدن یه مکمل پروتئین با شیر بعد از تمرین شما رو تو بدست اوردن حجم و از همه مهمتر یاری بخش عضلات در ریکاوری شدنه .

    آخر شب غذا بخوریم؟
    چرا که نه ! شما قبل از خواب می تونید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده کنید تا در هنگام خواب انرزی لازم برای سوخت رسانی یه بدن شما فراهم بشه.

    در هنگام خواب هم یه بطری اب در بالای سر خود داشته باشین تا در زمان بیدار شدن اب رسانی به عضلات رو انجام بدید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارشی شما خواهد داشت .


    اینم بدونید که هیچی مثل سفیده تخم مرغ(حاوی ۴ گرم پروتئین ۱۰۰ در هر سفیده) و
    سیب زمینی اب پز(اگه تا خرخره بخوری)نمیشه!
    درضمن تو هر صد گرم پنیر محلی حدود ۱۳ گرم پروتئین هست!(پنیرو با گردو بخوری بهتره)
    همچنین سبزی هم زیاد بخورین(عین گوسفند!)مخصوصا کاهو!

    برو قوی شو اگر راحت جهان طلبی!
    د برو دیگه! ablogfa.com_images_smileys_40.gif


    [​IMG]

     

    موضوعات مشابه

    asteghlal از این پست تشکر کرده است.
XenForo Add-ons by Brivium ™ © 2012-2013 Brivium LLC.