1. انجمن های فارس پاتوق
    مطابق با قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد.
    رد اعلامیه

روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

شروع موضوع توسط farhad_4x در ‏11 آگوست 2012 در انجمن کانال تغذیه

  1. farhad_4x

    farhad_4x کاربر تایید شده

    تاریخ عضویت:
    ‏23 ژوئیه 2012
    ارسال ها:
    1,005
    تشکر شده:
    211
    جنسیت:
    مرد
    به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
    چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

    در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

    برنامه در یک نگاه

    هفته اول

    پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته دوم


    پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

    هفته سوم


    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

    هفته چهارم


    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

    هفته پنجم


    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

    حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

    هفته ششم (به بعد)


    پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

    پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

    حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

    5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

    پیاده روی های قدرتی

    توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

    قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

    سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

    پیاده روی سه مرحله ای

    این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

    گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

    مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

    مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

    مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

    سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

    هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

    هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

    هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.

    6 حرکت pilate قدرتی


    این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

    در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

    1. قیچی

    (روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)


    حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت * بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

    ataknaz.ir_upload_5_0.393016001286094235_12.jpg

    ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.


    ataknaz.ir_upload_5_0.398380001286094235_13.jpg

    دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.


    2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

    (روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)


    حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

    ataknaz.ir_upload_5_0.406045001286094235_14.jpg
    نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.
    ataknaz.ir_upload_5_0.407830001286094235_15.jpg

    ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.


    ataknaz.ir_upload_5_0.410583001286094235_16.jpg

    دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.
    3. حرکت X دوبل

    (روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)


    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک * بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

    ataknaz.ir_upload_5_0.413459001286094235_17.jpg
    نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.
    ataknaz.ir_upload_5_0.419168001286094235_18.jpg

    ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

    دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.
    4. شنای قورباغه

    (روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)


    حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

    ataknaz.ir_upload_5_0.439514001286094235_19.jpg

    ساده تر کردن حرکت: * را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

    دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.
    5. ستاره دریایی

    (روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)


    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

    ataknaz.ir_upload_5_0.441530001286094235_20.jpg
    دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.
    ataknaz.ir_upload_5_0.443265001286094235_21.jpg

    ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.


    ataknaz.ir_upload_5_0.446479001286094235_22.jpg
    دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.
    6. صد

    (روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)


    حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

    ataknaz.ir_upload_5_0.448233001286094235_24.jpg

    ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

    ataknaz.ir_upload_5_0.450138001286094235_23.jpg

    دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید
     

    فایل های ضمیمه:

    موضوعات مشابه

  1. کانال تلگرام

    اطلاعیه ها و اخبارهای فارس پاتوق ، مسابقات و جوایز
  2. گروه تلگرام

    کتاب مذهبی ، کتاب های درسی ، کتاب های علمی ، کتاب رمان
  3. برنامه تلگرام

    اپراتور ، نرم افزار های ارتباطی
  4. سرگرمی و تفریح تلگرام

    دانستنیهای جالب ، مرکز تخصصی ترول ، انواع فال ها و طالع بینی ها ، مطالب طنز آمیز ، اس ام اس و جوک
  5. آموزش تلگرام

    اخبار فارس پاتوق ، انتقادات و طرح های جدید فارس پاتوق ، نظر سنجی ، آموزش های لازم فارس پاتوق ، اطلاعیه های فارس پاتوق
  6. کانال موزیک تلگرام

    مداحی ایام فاطمیه ، مداحی ماه محرم ، موزیک های ایرانی ، موزیک های شاد ، آهنگ های خارجی ، آهنگ های پیشواز ایرانسل ، آهنگ های پیشواز همراه اول ، آهنگ های رومانتیک ، مداحی ، آهنگ های سنتی
  7. اخبار تلگرام

    اخبار حوادث ، اخبار جهان ، اخبار ورزشی ، اخبار پزشکی ، اخبار سیاسی - اقتصادی ، اخبار فرهنگی - هنری ، اخبار علمی
  8. مد و زیبایی تلگرام

    مدل لباس دخترانه ، مدل لباس زنانه ، مدل لباس پسرانه ، مدل لباس مردانه ، مدل لباس ، مدل لباس جدید ، مدل عینک ، مدل مو ، مدل ناخن ، عکس مدل
  9. کانال عکس تلگرام

    عکس های خنده دار ، عکس های بازیکنان ، عکس های ترسناک ، عکس های طبیعت ، عکس های حیوانات ، عکس های حوادث ، تصاویر عاشقانه ، تصاویر کارتونی ، عکس های اتومبیل ، تصاویر هنرمندان ، تصاویر کودکان ، عکس های متفرقه
  10. کانال فیلم تلگرام

    اپراتور همراه اول ، اپراتور ایرانسل ، اپراتور رایتل
  11. تبلیغات تلگرام و اینستاگرام

    آگهی های استخدام دولتی ، آگهی های استخدام غیر دولتی ، سوالات و پاسخ های آزمون های استخدامی
  12. کانالهای ادبی تلگرام

    تاریخ ، شعر و ادبیات ، نامه نگاری و انواع نامه ها
  13. گروه چت تلگرام

    ابزار های وبلاگ ، سئو و بهینه سازی وب سایت ، سیستم های مدیریت محتوا ، قالب های وبلاگ ، ابزار های وب سایت ، قالب های وب سایت ، معرفی وبلاگ و وب سایت های مفید ، کسب و کار در اینترنت ، کسب درآمد بدون اینترنت
  14. بهترین کانال های تلگرام

    هوا و فضا ، دانش و فن آوری در پزشکی ، دانش و فناوری در کامپیوتر ، دانش و فناوری در موبایل ، دانش و فناوری در وب سایت ها ، جنگ افزار ، تکنولوژی های روز
  15. نرم افزار اینستاگرام

    سیستم عامل ها ، لپ تاپ و تبلت ، نرم افزار ها ، سخت افزار ها ، بازی های کامپیوتری
  16. کانال پزشکی و سلامت تلگرام

    روانشناسی ، تغذیه ، بهداشت ، بیماری ها و روش درمان
  17. بهترین پیج اینستاگرام

    اخبار ورزشی ، معرفی ورزش ها و تیم ها ، شخصیت های ورزشی
  18. عکس اینستاگرام

    برنامه ریزی درسی ، مقطع آموزش ابتدایی ، مقطع آموزش راهنمایی ، مقطع آموزش متوسطه ، مقطع پیش دانشگاهی ، مقطع آموزش فنی حرفه ای ، مقطع آموزش کاردانش
  19. فیلم اینستاگرام

    مقالات کار آفرینی و طرح کسب و کار ، مقالات عمومی ، درخواست مقالات ، مقالات علمی
  20. آموزش اینستاگرام

    رشته های فنی و مهندسی ، رشته های علوم تجربی ، رشته های علوم پایه و انسانی ، رشته های هنر ، معرفی رشته های دانشگاهی ، معرفی دانشگاه های ایران ، رشته های پزشکی ، رشته های زبان انگلیسی
  21. کانال مذهبی تلگرام

    اهل بیت و علما ، احکام ، مولتی مدیای مذهبی
  22. کانال خانواده تلگرام

    خانواده ، هنر در خانه
  23. کانال آشپزی تلگرام

    انواع شیرینی ، انواع دسر ، انواع غذا ها و طرز تهیه آن ها ، خورش ها ، سوپ و سالاد ، ساندویچ و پیتزا ، سس و ترشی
  24. کانال گردش و گردشگری تلگرام

    معرفی مکان های زیارتی ، معرفی مکان های تفریحی ، معرفی مکان های شگفت انگیز ، معرفی شهرها و کشورها
  25. سایر موضوعات تلگرام

    اخبار و مطالب گوناگون خبری ، معما ها و چیستان ها ، اخبار گوناگون اینترنتی ، صندلی داغ ، گفتگو با کاربران ، بازارچه خرید و فروش ، زباله دان
  26. کانال تست روانشناسی تلگرام

    تست هوش
  27. کانال روانشناسی ازدواج تلگرام

    نکات قبل از ازدواج ، نکات بعد از ازدواج
  28. کانال مشاوره جنسی تلگرام

    راهنمایی علمی جنسی
XenForo Add-ons by Brivium ™ © 2012-2013 Brivium LLC.