1. بالاخره مسابقه کاربر برتر با جوایز ارزشمند برای فعالترین کاربران!
    هر ماه ربع سکه بهار آزادی و چندین فلش مموری به کاربران برتر به انتخاب شما!
    برای اطلاعات بیشتر حتما به انجمن مسابقات و جوایز سر بزنید.
    رد اعلامیه

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

شروع موضوع توسط shahin در ‏13 آگوست 2012 در انجمن تغذیه

  1. shahin

    shahin کاربر تایید شده

    تاریخ عضویت:
    ‏9 آگوست 2012
    ارسال ها:
    44
    تشکر شده:
    41
    جنسیت:
    مرد
    آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا می کند.سلول های قرمز خون را می سازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و به مبارزه با عفونت ها کمک می نماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبول های قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده می شود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را می توان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

    بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمی شود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب می شود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین می کنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

    علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می گردد.

    همان گونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند




    هيچ شكی وجود ندارد كه بسياری از ما مي‌توانيم بيش از آنچه اكنون آهن دريافت مي‌كنيم، اين ماده را مصرف كنيم. تقريباً 20% آمريكاييان دچار كمبود اين ماده معدني مي‌باشند. به احتمال زياد اين گروه را مي‌توان در يك عبارت كوتاه خلاصه كرد: زنان در سن باروري.
    دكتر آدريا شرمن، استاد و رئيس بخش علوم تغذيه‌اي در دانشگاه راتجرز در نيوبرونسويك، مي‌گويد: «معتقدم همان طور كه زنان در مورد مصرف كلسيم به دليل پوكي استخوان نياز به توجه بيشتري دارند، در مورد مصرف آهن نيز نيازمند توجه بيشتري نسبت به مردان مي‌باشند.»

    مصرف بی‌خطر آهن
    در مورد مكمل‌هاي آهن حقيقتي وجود دارد كه از نظر سلامتي دلگرم كننده است. محققاني كه ده سال در بيمارستان بزرگ ويني‌پگ، ماني‌توبا مشغول بررسي بوده‌اند، به طور متوسط در هر سال پنج مورد مسموميت با مكمل‌هاي آهن را مشاهده كرده‌اند.
    هرچند مسموميت‌هاي تصادفي آهن بيشتر در كودكاني روي مي‌دهد كه مكمل‌هاي حاوي آهن را كه براي بالغين فرمول‌بندي شده است مصرف مي‌كنند، اما مقادير زياد آهن براي بالغين هم مي‌تواند سمي باشد. بنابراين اغلب متخصصان توصيه مي‌كنند تا زماني كه پزشك شما با انجام دادن آزمايش خون پي نبرده است كه نياز به آهن داريد، از مصرف خودسرانة مكمل‌هاي آهن پرهيز كنيد.

    زمان مصرف
    قرص‌هاي روكش‌دار و آهسته رَهِش (slow-releas) آهن ممكن است كم‌تر موجب اسهال، تهوع و درد شكمی شوند، اما چون محل حداكثر جذب آهن در ابتداي رودة كوچك است، تأخير در زمان آزاد شدن آهن موجب كاهش كلي جذب آهن در بدن مي‌شود. مصرف قرص‌هاي آهن همراه با غذا به كاهش آشوب معده كمك زيادي مي‌كند، اما صرف غذا از سوي ديگر ممكن است جذب آهن را دچار اشكال كند. بنابراين، از آنجا كه مصرف مكمل‌هاي آهن در بين وعده‌هاي غذايي براي جذب آن مفيدتر است، نظر متخصصان آن است كه چنانچه شما دچار عوارض جانبي نمي‌شويد يا قادر به تحمل مصرف آهن در بين وعده‌هاي غذايي هستيد، بهتر است آهن را در بين وعده‌هاي غذايي مصرف كنيد.

    مقدار مصرف و عوارض
    دريافت روزانه 25ميلي‌گرم آهن يا بشتر براي مدت زمان طولاني ممكن است موجب بروز عوارض جانبي نامطلوب شود. علائم مسموميت حاد آهن شامل درد، استفراغ، اسهال و شوك مي‌باشد. با اين حال پزشكان به طور طبيعي براي زنان حامله و شيرخواران مكمل آهن تجويز مي‌كنند.
    متخصصان معتقدند كه از ميان انواع مكمل‌هاي آهن، آنهايي كه از نمك‌هاي فرو (ferrous salt) كه به نمك‌هاي آهن دو ظرفيتي موسوم است تشكيل شده‌اند بهتر جذب مي‌شوند. در ميان اين گروه، سولفات فرو بيشتر مورد توجه است.

    انواع آهن
    آهن، كه در روده‌ها جذب مي‌شود، به دو شكل وارد دستگاه گوارش مي‌گردد: آهن هِمي و آهن غير هِمي. آهن هِمي كه در گوشت وجود دارد به خوبي جذب مي‌شود. مردان در حدود دو سوم نياز آهن خود را از طريق آهن هِمي به دست مي‌آورند، در مورد زنان اين مقدار متغير است. آهن غيرهِمي در سبزي‌ها وجود دارد و به خوبي آهن هِمي جذب نمي‌شود.
    بيشتر آهني كه مصرف مي‌شود صرف تشكيل هموگلوبين مي‌گردد، ماده‌اي كه به گويچه‌هاي سرخ كمك مي‌كند تا اكسيژن را از ريه‌ها به بقية بدن برسانند. بقية آهن در مغز استخوان، كبد، طحال و ساير اعضاي بدن ذخيره مي‌شود.
    از آنجا كه آهن در كمك به آماده شدن سربازان دستگاه ايمني بدن براي نبرد با عفونت نقش كليدي دارد، كمبود آن ممكن است منجر به بروز سرماخوردگي شود.

    فقر آهن
    به گفتة دكتر شرمن، مقادير كم آهن همچنين مي‌تواند موجب خستگي مفرط، رنگ پريدگي و بي‌حالي- علامت‌هاي بارز كم‌خوني- شود. در كودكان، كمبود آهن مي‌تواند موجب توقف رشد و اختلال يادگيري شود. ساير علائم كمبود آهن شامل ترك خوردن ناخن‌ها، زبان دردناك و دست و پاي سرد مي‌باشد. يك حالت آزاردهنده به نام پاي بي‌قرار(restless legs) نيز با كمبود آهن ارتباط دارد.
    برخي از متخصصان معتقدند كه حتي مشكلات مبهم گوارشي نظير توليد گاز معده، آروغ زدن، يبوست و اسهال نيز ممكن است ريشه در كمبود آهن داشته باشند. اگر مشكوك شديد كه دچار كمبود آهن هستيد، از پزشك خانوادگي يا متخصص زنان و زايمان خود بخواهيد كه در آزمايش سالانه‌اي كه براي شما انجام مي‌دهد خونتان را از نظر مقدار آهن نيز بررسي كند.

    منابع غذايی: گوشت گاو، سرخوشه‌هاي گندم، سيب زمينی پخته شده، دانه سويا، تخمه كدو و صدف‌های خوراكی ablogfa.com_images_smileys_01.gif
     

    موضوعات مشابه

    saeed از این پست تشکر کرده است.
XenForo Add-ons by Brivium ™ © 2012-2013 Brivium LLC.